Protein och åldrande

Numera erbjuder butiker ett brett utbud av livsmedel med tillsatt protein. De mest unika av dessa är kanske proteinglass och proteinkakor. Frågan uppstår, varför behöver folk dessa? Vi har ju trots allt klarat oss utan dem förut. Målgruppen för de flesta proteinprodukter är målinriktade gymanvändare som vill maximera muskeltillväxten. Men skulle proteintillskott vara fördelaktiga för äldre personer?

I motsats till vad många tror minskar inte proteinbehovet med åldern, utan snarare ökar. Äldre vuxna behöver ännu mer protein än yngre vuxna. Många av oss tror att vi kan få i oss tillräckligt med protein från vanliga hemlagade måltider – och när vi var yngre var det ofta sant. Men när vi blir äldre fungerar våra kroppar inte längre på samma sätt, och våra kostvanor måste förändras därefter.

Mer protein – varför och hur mycket?

När vi åldras minskar muskelmassan naturligt, och kroppens förmåga att utnyttja protein från kosten minskar. Forskare föreslår att den optimala mängden är 1,2–1,6 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag – mer än vad som ofta rekommenderas.

🧠 Exempel : En person som väger 70 kilo behöver 84–112 gram protein dagligen.

Detta hjälper till att bibehålla muskelstyrkan, förhindra fall och stödja det allmänna välbefinnandet. Det har visat sig att en proteinrik kost även kan hjälpa personer över 50 år att förbättra greppstyrka, gånghastighet och balans. Så det handlar inte bara om att bibehålla funktionell kapacitet, utan även äldre kan se positiva utvecklingar när deras proteinintag är tillräckligt.

Fördela ditt protein jämnt över dagen

Studien betonar att protein bör konsumeras jämnt över dagen – inte bara vid en måltid. Frukost, lunch och middag, som vardera innehåller 25–30 g protein, stöder muskelregenerering mest effektivt.

När du åldras ökar ditt proteinbehov, även om ditt energibehov minskar – det är därför det är viktigt att välja en kost som är rik på näringsämnen men låg på skräpmat. Så du bör vara försiktig så att du inte går upp för mycket i vikt med din nya kost.

Tips! Proteinpulver och bars

När du blir äldre kanske din aptit inte alltid är densamma som tidigare, och proteinintaget kan bli lidande. Det är här proteinpulver och bars kan vara ett användbart och praktiskt alternativ. De bör inte förbises, särskilt eftersom rött kött rekommenderas att undvikas och protein från kött bör utvinnas från andra källor.

• Proteinpulver:
  En portion innehåller ofta 20–25 gram högkvalitativt protein. Proteinpulver har fördelen att de inte innehåller något så kallat extra, d.v.s. inga hårda fetter eller onödiga kalorier. Det är enkelt att övervaka mängden protein genom att alltid mäta rätt mängd pulver. Även vanlig havregrynsgröt kan göras mer näringsrik med proteinpulver ☺️ Det mest tillgängliga proteinpulvret är finskt osmaksatt vassleprotein .

• Proteinbar:
  En högkvalitativ och god proteinbar är ett utmärkt mellanmål när maten inte smakar gott eller när du har mycket utgifter. Välj bars som har lågt sockerinnehåll och högt proteininnehåll (15–20 g/bar). Proteinbars tillverkade i Finland finns också tillgängliga.

Dessa ersätter förstås inte en varierad kost, men de kan vara ett bra komplement till den – särskilt om du vet att du har fått slut på protein under dagen.

Välj de produkter som passar dig!

Källor:

Murray, M. Fördelarna med ökat proteinintag hos äldre vuxna. (2025) https://examine.com/research-feed/study/dVRjJd/

Proteinbehov, intagsrekommendationer och källor. Livsmedelsverket. (2025) https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeit/terveytta-edistava-ruokavalio/ravintoaineet/proteini/

Bauer, J. & Boirie, Y. och arbetsgrupp. Evidensbaserade rekommendationer för optimalt proteinintag hos äldre personer: Ett ståndpunktsdokument från PROT-AGE-studiegruppen. (2013)