Mitä kaamos tekee meille?

Luonnonvalon väheneminen on joka syksyinen toistuva haaste ihmisen terveydelle. Moni kokee olevansa väsyneempi pimeään vuodenaikaan. Mistä tämä johtuu ja mitä kehossa oikein tapahtuu kaamoksessa? Kokosimme muutamia keskeisiä vaikutuksia ja hyviä keinoja pysyä energisenä myös marraskuussa. Oletko huomannut näitä vaikutuksia itselläsi?

1. Uni ja vuorokausirytmi

Pimeyden lisääntyminen pakottaa meidät turvautumaan keinovaloihin ja joudumme pitämään yllä vuorokausirytmiä niiden turvin. Hämärä saa melatoniinin tuotannon kiihtymään aikaisemmin illalla ja olo voi olla tokkuraisempi sen takia. Liiallinen valoaltistus iltaisin taas voi häiritä melatoniinin eritystä, mikä puolestaan vaikeuttaa nukahtamista. Lisäksi keinovalo voi heikentää unen laatua ja nostaa stressihormonien, kuten kortisolin määrää. Huonolaatuinen uni ei piristä samalla tavalla ja jopa kognitiiviset kyvyt voivat heikentyä. Stressitasolla taas on vaikutuksia mm. ihmisen vastustuskykyyn.

Valon vähenemisen vaikutuksista on hyvä olla tietoinen, jotta siihen osaa varautua. Valon määrää voi säädellä omassa arjessaan hyvillä valon lähteillä. Aktiiviseen aikaan paras valaistus on luonnollinen ja riittävän kirkas. Iltaa kohden taas valaistusta voi hämärtää lämpimän sävyiseksi.

2. Mieliala ja psyykkinen hyvinvointi

Kaamos saattaa laukaista kaamosmasennuksen (Seasonal Affective Disorder, SAD) tai pahentaa olemassa olevaa oireilua. Kaamoksen yhteydessä voi esiintyä lisääntyvää väsymystä, toimintakyvyn heikkenemistä, mielen vetäytyneisyyttä ja energian puutetta. nämä kaikki ovat myös masennuksen oireita.

Kaamoksen keskellä on erittäin tärkeää löytää ilonaiheita arkeen, joiden avulla jaksaa pimeyden läpi. Itseään voi auttaa laittamalla alkusyksystä kalenteriin etukäteen sellaisia menoja, joita odottaa innolla. Ehkä pieni lomamatka tai ihan vain hyvien ystävien näkeminen tuovat iloa pimeän keskelle.

3. Sosiaaliset suhteet ja motivaatio

Jo pelkästään märkä ja huono ilma saa meidät vetäytymään sisätiloihin, tällöin luonnolliset kohtaamiset muiden ihmisten kanssa jäävät vähemmälle. Väsymys ja alentunut mieliala voivat muutoinkin vähentää sosiaalista kiinnostusta. Yksin oleminen saattaa pahentaa oireilua.

Toisaalta tahdin hidastaminen ja oma aika voivat olla positiivisia asioita syksyssä. Kaamoksen vaikutuksista on hyvä olla tietoinen tässäkin mielessä. Mikäli kokee olonsa yksinäiseksi, voi pyrkiä tietoisesti pitämään itsensä aktiivisena.

4. Painonhallinta ja liikkuminen

Pimeys ja viileät ilmat eivät houkuttele ulkoilemaan. Monen liikuntaharrastukset vaihtuvat syksyn tullen sisälajeihin. Toisilla liikunnan määrä vähenee talvisin. Hyvää oloa haetaan liikunnan sijaan helposti ruoasta. Lisääntynyt stressihormonien eritys ja aineenvaihdunnan hidastuminen saattavat altistaa painonnousulle kaamoksen aikaan.

Kaamos voi vaatia ekstra sisua liikunnan osalta. Omaa liikkumistaan voi helpottaa vaikkapa hankkimalla mukavat ja sääoloja vastaavat ulkoiluvaatteet, joissa liikkuminen on mielekästä. Säännöllinen ulkoilu valoisaan aikaan auttaa pitämään vuorokausirytmin kunnossa ja parantaa unenlaatua.

Muita vinkkejä kaamokseen

• Kirkasvalo- tai valoterapia: Säännöllinen altistus kirkkaalle valolle aamuisin vähentää masennusoireita ja palauttaa rytmiä. Pyri saamaan valoa päivän aikana (ikkunapaikat, ulkoilu) ja vähennä näyttöjen tuijottelua iltaisin.

• Ravinto ja ravintolisät: Syö monipuolisesti ja herkuttele sopivasti. D-vitamiini, omega-3-rasvahapot, magnesium, B-vitamiinit ja monet muut ravintoaineet ovat hyvä tuki niin vastustuskyvylle kuin muulle jaksamiselle.

• Kokeile jotain uutta: Vaihtelu piristää harmauden keskellä. Haasta aivosi jollakin uudella opittavalla taidolla tai aloita uusi harrastus. Tarjoa itsellesi sopivia haasteita, joista saat onnistumisen kokemuksia – ne vaikuttavat positiivisesti aivokemiaan.

Lähteet

Chełłappa, S. L., Steiner, R., Blattner, P., Oelhafen, P., Götz, T., & Cajochen, C. (2011). Non-visual effects of light on melatonin, alertness and cognitive performance: Can blue-enriched light keep us alert? PLOS ONE, 6(1).
Seasonal Affective Disorder (Advances in Psychiatric Treatment). (n.d.). Seasonal affective disorder: prevalence, detection and current treatment in North Wales. British Journal of Psychiatry.
Seasonal sensitivity and psychiatric morbidity: study about seasonal changes. (2021). BMC Psychiatry.
Treatment measures for seasonal affective disorder: A network meta-analysis. (2024). Journal of Affective Disorders.
Effects of Different Nocturnal Lighting Stimuli on Melatonin, Sleep and Cognitive Performance. (2023). Buildings.
Comparative Effects of Red and Blue LED Light on Melatonin Levels. (2025). Life.
Effects of light on biological functions and human sleep. (n.d.). In Light and Human Sleep (Charlotte ed.).
Lifestyle modification as intervention for seasonal affective disorder. (2024). Journal of Affective Disorders.