Vad gör mörkret med oss?

Minskningen av naturligt ljus är en återkommande utmaning för människors hälsa varje höst. Många människor känner sig tröttare under den mörka årstiden. Vad orsakar detta och vad händer exakt med kroppen under mörkret? Vi har sammanställt några viktiga effekter och bra sätt att hålla sig energisk i november. Har du själv märkt av dessa effekter?

1. Sömn och dygnsrytm

Det ökade mörkret tvingar oss att förlita oss på artificiellt ljus och vi måste upprätthålla vår dygnsrytm med dess hjälp. Skymningen gör att melatoninproduktionen ökar tidigare på kvällen och vi kan känna oss mer omtöckna som ett resultat. Överdriven ljusexponering på kvällen kan störa melatoninsekretionen, vilket i sin tur gör det svårare att somna. Dessutom kan artificiellt ljus försämra sömnkvaliteten och öka stresshormoner, såsom kortisol. Dålig sömnkvalitet stärker oss inte på samma sätt och kan till och med försämra kognitiva förmågor. Stressnivåer har i sin tur effekter på till exempel en persons immunförsvar.

Det är bra att vara medveten om effekterna av minskat ljus så att du kan förbereda dig på det. Du kan reglera mängden ljus i ditt dagliga liv med bra ljuskällor. Under aktiva tider är den bästa belysningen naturlig och tillräckligt ljus. På kvällen kan belysningen dimmas till en varm ton.

2. Humör och psykiskt välbefinnande

Depression kan utlösa säsongsbunden depression (SAD) eller förvärra befintliga symtom. Depressionen kan åtföljas av ökad trötthet, minskad funktionsförmåga, mental tillbakadragenhet och brist på energi. Dessa är alla symtom på depression.

Mitt i mörkret är det väldigt viktigt att hitta glädje i vardagen, vilket hjälper dig att ta dig igenom mörkret. Du kan hjälpa dig själv genom att i förväg tidigt på hösten lägga in saker i din kalender som du ser fram emot. Kanske en kort semester eller bara att träffa goda vänner kan bringa glädje mitt i mörkret.

3. Sociala relationer och motivation

Även vått och dåligt väder kan få oss att dra oss inomhus, vilket minskar våra naturliga interaktioner med andra människor. Trötthet och nedstämdhet kan också minska det sociala intresset. Att vara ensam kan förvärra symtomen.

Å andra sidan kan det vara positivt att sakta ner och ta sin egen tid på hösten. Det är bra att vara medveten om mörkrets effekter även i den här bemärkelsen. Om du känner dig ensam kan du medvetet försöka hålla dig aktiv.

4. Vikthantering och träning

Mörker och svalt väder uppmuntrar inte människor att gå ut. Många byter till inomhussporter när hösten kommer. För andra minskar mängden motion de gör på vintern. Istället för motion söker man lätt en känsla av välbefinnande genom mat. Ökad utsöndring av stresshormoner och en nedgång i ämnesomsättningen kan predisponera människor för viktökning under den mörka årstiden.

Kaamos kan kräva extra uthållighet när det gäller träning. Du kan göra det lättare att träna genom att köpa bekväma, väderanpassade ytterkläder som gör det roligare att röra sig i. Regelbunden utomhusmotion under dagtid hjälper till att upprätthålla din dygnsrytm och förbättrar din sömnkvalitet.

Andra tips för en god natts sömn

• Starkt ljus eller fototerapi : Regelbunden exponering för starkt ljus på morgonen minskar depressiva symtom och återställer rytmen. Försök att få ljus under dagen (fönsterplatser, utomhusaktiviteter) och minska stirrandet på skärmar på kvällen.

• Näring och kosttillskott : Ät varierad och njut av det på lämpligt sätt. D-vitamin, omega-3-fettsyror, magnesium, B-vitaminer och många andra näringsämnen är bra stöd för både immunförsvaret och annat välbefinnande.

• Prova något nytt : Variation är uppfriskande mitt i gråvädret. Utmana din hjärna med en ny färdighet att lära sig eller börja med en ny hobby. Erbjud dig själv lämpliga utmaningar som ger dig framgångsupplevelser – de har en positiv effekt på hjärnkemin.

Källor

Chełłappa, SL, Steiner, R., Blattner, P., Oelhafen, P., Götz, T., & Cajochen, C. (2011). Icke-visuella effekter av ljus på melatonin, vakenhet och kognitiv prestation: Kan blåberikat ljus hålla oss alerta? PLOS ONE, 6(1).
Säsongsbunden depression (Framsteg inom psykiatrisk behandling). (u.å.). Säsongsbunden depression: prevalens, upptäckt och nuvarande behandling i norra Wales . British Journal of Psychiatry.
Säsongskänslighet och psykiatrisk sjuklighet: studie om säsongsförändringar. (2021). BMC Psychiatry .
Behandlingsåtgärder för säsongsbunden depression: En nätverksmetaanalys. (2024). Journal of Affective Disorders .
Effekter av olika nattliga ljusstimuli på melatonin, sömn och kognitiv prestation. (2023). Byggnader .
Jämförande effekter av rött och blått LED-ljus på melatoninnivåer. (2025). Life .
Ljusets effekter på biologiska funktioner och mänsklig sömn. (u.å.). I Ljus och mänsklig sömn (Charlotte red.).
Livsstilsförändring som intervention vid säsongsbunden depression. (2024). Journal of Affective Disorders .